快讯：郑开马拉松今天开跑，气温偏冷跑前请充分热身！

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今天，郑开马拉松鸣枪奔跑。

在这里，万宝人祝各位选手早日取得好成绩！

祝各位业余爱好者展现出精神、风采！

与往年相比，

今天的气温有点低。

中央气象台是

3月31日开封气温6-16 c

对于职业马拉松选手和资深马拉松爱好者来说

这种天气变化影响不大。

但是对小马拉森的参与者来说

在寒冷的气温下参加运动

请好好加热！

跑步前热身

热身在英语中被称为warm up，在我国被翻译为准备活动。

跑步前在短时间内做一点低强度的训练动作，可以使用于运动的肌肉群先行收缩活动，增加局部和全身的温度和血液循环，同时使体内各种系统适应即将面临的剧烈运动，减少运动障碍的发生。

今天学习7个热身运动，学习这些热身运动，可以让你跑得更快，在过程中更轻松。

01

前后垫脚

这个动作看起来很简单

但是协调性的要求很高

能够充分活化机体

加紧脚步，迈开脚步

02

观察动作的详情

不仅仅是抬脚

脚底还有一个脚手架。

03

踢后腿

这个动作可以激活大腿后群的肌肉

扩展运动控制时

提高膝盖的稳定性有帮助

一步一步地跳

04

这个动作可以激活小腿肌肉

05

把腿抬起来

这是配合跑步姿势的高强度热身运动

可以提高髋部的稳定性和灵活性

弓的阶梯跳跃

06

刺激大腿和小腿的肌肉

跑得更稳

07

车轮行驶

这个动作可以激活下肢的整个肌肉

以上7组动作

分别制作1-2组

每次持续15秒左右

可以激活肌肉

移动机体的作用

逃跑后拉伸

跑完马拉松，最大的想法是马上坐下或躺下吧。 但是，这样的结果不仅仅是屁股变大。 所以，为了第二天也能正常生活，大家需要再做一次。 比赛后的拉伸还是要做的。

赛后拉伸主要是指静态拉伸，其次是五种常见的静态拉伸动作。

01

腿伸直了

首先伸直右脚(特别是观察右膝盖不要弯曲)，脚放在地上，左膝盖弯曲慢慢下蹲，臀部向后坐。 伸直左脚重复以上动作。 拉伸脚的时候需要注意保持上身笔直。

小腿长高

02

站在楼梯上，右脚下降到脚后跟浮着(并且脚尖碰到楼梯边缘)的地方，直到感觉到小腿肌肉的拉伸感(可以屈膝加大拉伸强度)，然后再换左脚。

03

屁股长长了

将右脚踝放在左膝盖上(呈非常man的二郎腿状)，做下蹲动作，改变脚。 如果不能蹲下，最好把树扶起来。

胸部长高

04

拉伸是胸肌，两脚分成和肩膀一样的宽度，双手抱着头，手肘慢慢向后运动，展开肩膀，拉伸胸部肌肉。

05

股四头肌伸长

首先将右小腿向后抬起，用左手抓住右脚踝，慢慢接近尾椎骨的位置，直到大腿前侧的肌肉产生拉伸感，保持30秒钟，然后换脚。 看着站着的腿，不要弯曲膝盖。 同时保持上身挺直，不要弯曲背部。

保温、热身充分