快讯：疫情备考双重压力 中高考考生该怎么缓解焦虑？

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疫情防控双重压力，中考考生应如何缓解焦虑

参加今年高考的考生恐怕是最焦虑的一届了。 首先受新冠引发肺炎疫情的影响，学校停课，考生们突然被请长假，只能自己在家云里上课。 很多人说自己在家复习备考，缺乏学习氛围，难以集中注意力，害怕放慢复习进度，心里没底。 随着疫情防控常态化，各地复读复课，但仍有不适应的考生，感到紧张和焦虑，备考节奏突然紊乱，本来就是压力较大的高考，现在更是忧心忡忡。

现在距离高考和中考只有一个多月的时间，考生如何进行心理调整，缓解焦虑，不被压力压倒，在考试中取得好成绩？ 为此，中青报中青网记者采访了北京大学第六医院的专家。

无法改变的客观现实，必须坦然面对

北京大学第六医院副主任医师钱英表示，为了减少压力带来的不良影响，必须首先管理压力源。 我们能够改变的是，对于无法改变的客观现实，必须坦然面对，以积极的心态接受它。

钱英说，压力过了大赛带来了很多负面情绪，常常动摇，表示无法安静学习。 比平时容易发脾气，遇到小事件会有很大的反应。 失眠、没有食欲、不明原因的身体不适等。 这些情绪如果没有马上被识别或压抑，就会积累负面情绪，最终可能带来更大的情绪问题。 所以，当自己出现不好的情绪时，要学会接受，用正确的方法来宣传。

传达负面情绪有很多方法。 钱英建议:可以改变放松的学习环境。 也可以和家人和朋友谈谈心，听听音乐，深呼吸。 另外，在户外适度活动，通过激发身体的其他感觉来释放感情也是减压的过程。 此外，利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认识行为疗法、药物疗法等也有助于情绪调节。

北京大学第六医院主任医师丛强调，在高考前，只有保持良好的心理状态，才能发挥出自己最好的成绩。 他建议考生在心中设立合情合理的考试成绩目标，在常态下发挥。

保持好心情，八分钟用力

什么样的心情好呢？ 丛中说，良好的心态感觉是轻松、自由、自主、心灵灵活、学习有趣、快乐、自信。 丛中认为，保持良好心态的秘方只有八分心力。

中说明:跑100米的时候，刚开始跑的时候用力一会儿，速度就会马上加快。 虽然达到一定的速度后，内心想变得更快，但是感觉腿浮起来没有力量。 这个时候，如果继续用力，肌肉会痛，反而跑不动。

在丛中，用脑就像跑步一样，不要用力过猛，要学会科学地采用。 如果发现无论怎么努力成绩都没有稳定上升，就意味着已经进入平台期，性价比在下降。 如果这个时候再努力一点，成绩不仅不会提高，反而会下降。 这意味着用力过猛。 用力过猛会导致大脑过度消耗，甚至损伤，影响考试成绩。

中说:考试前复习的时候，如果一共有10分的力量，每天用8分左右就已经是很好的状态了。 过度使用心理力量会引起焦虑、恐惧、失眠，出现观察力难以持续集中、思维逻辑不清、记忆力下降、头晕脑胀、头脑发昏、全身无力、学习厌倦等症状 这时，需要注意促进减速，自我心理调节，使自己减压。

钱英警告考生，烦躁、焦虑、不能学习的时候，没有必要自责、反复学习。 这是身体发出信号，告诉我们应该放松。 这时合适的方法是接受自己的焦虑情绪，用运动、音乐等喜欢的方法释放焦虑情绪，然后恢复到比较有效的学习状态。

钱颖特指出，休息放松也是备考的重要部分。 我们必须倾听身体的声音，充分休息，下一步的学习才能更有效率。 所以，不用担心浪费时间。 这也是自己储存着能量的地方。

稳定情绪和生活秩序

在钱英看来，压力的存在没有什么用。 对考生来说，保持适度的压力也有积极的意义。 如果没有压力，学习效率很低，不容易长期集中观察力。 适度的压力可以增强内驱动力，使学习性能达到最高。

丛认为情绪状态对考试的发挥起着重要的作用。 考生在备考期间，应该尽量维持情绪的稳定。 他特别提醒家长，千万不要因为自己的不安打扰考生。 父母必须忍受自己内心的不安，建立确定的人际关系，不要把自己的不安扩散到孩子那里。

另外，保持稳定的生活秩序对考生的常态发挥也很重要。 据说丛中，身体的自律神经和大脑最喜欢有规律的生活。 因此，考生在备考期间要每天按时起床，按时睡觉，不要冲锋陷阵，保持正常充足的睡眠，不熬夜，饮食也要保持平时的规律，尽量减少生活节奏的突然变化。

对考生来说，最重要的是关注自己的进步，而不是总是思考有多没学习的文案。 钱英说。

丛中也注意到“学习不是随便学就行，而是实际上尽量学”。 就像弗洛伊德说的，谁都只能自己学习。 他建议各考生扪心自问:“你努力了吗？” 如果努力，即使成绩不令人满意，也必须坦然接受现实。 再问问自己:偷懒了吗？ 如果不懒惰，我是个很能干的学生。

中青报中青网记者夏璦源:中国青年报